「味噌を毎日」摂取するとどうなるかご存じですか？注意点も管理栄養士が解説！

味噌を毎日摂り続けるとどうなる？メディカルドック監修管理栄養士が栄養素・健康効果・保存方法について解説します。

この記事のまとめ

・味噌を毎日摂取すると大豆由来のたんぱく質や食物繊維、カリウム、マグネシウムなどを摂取できるが、特定の病気を予防・改善できると断定することはできない。

・味噌は食塩を多く含むため、成人の食塩相当量の目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を意識し、1日の食事全体で食塩摂取量を調整することが大切である。

・味噌汁は野菜や海藻、きのこ、豆腐などを加えて具だくさんにし、汁の量を少なくすることで栄養素の種類を増やしつつ減塩につなげやすい。

・鯖の味噌煮では鯖のEPA・DHAやビタミンDなども摂取できるが、調味料によって食塩や糖質が多くなるため、大豆アレルギーとともに注意が必要である。

味噌とは？

味噌は、蒸した大豆に米や麦などの麹と食塩を加え、発酵・熟成させて作る日本の伝統的な発酵食品です。使用する麹によって米味噌、麦味噌、豆味噌などに分けられ、原料の配合や発酵・熟成期間などによって色や風味も異なります。現在国内で生産されている味噌では、米味噌が多くを占めています。発酵の過程では、微生物が作り出す酵素によって大豆などの原料に含まれるたんぱく質や炭水化物などが分解され、味噌特有のうま味や香りが生まれます。味噌汁だけでなく、煮物や炒め物、和え物などさまざまな料理に利用できる調味料です。
「味噌は医者いらず」という言葉があるように、味噌は古くから日本人の食生活に取り入れられてきました。この言葉は、味噌を食べれば病気にならないという意味ではなく、味噌が健康を支える食品として大切にされてきたことを表す昔からの言い回しです。

味噌の一日の摂取量

味噌そのものについて、「1日〇gまで」という摂取量は定められていません。ただし、味噌には食塩が含まれているため、毎日食べる場合は、食事全体の食塩摂取量を考えることが大切です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の1日の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
味噌の食塩相当量は種類によって異なります。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、米味噌・淡色辛味噌は100gあたり食塩相当量12.4gです。味噌の濃さやメーカーによっても食塩相当量は変わるため、商品の栄養成分表示も確認すると良いでしょう。

味噌に含まれる栄養素

味噌の種類により含有量は変わりますが、ここでは日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参照に、米味噌（淡色辛味噌）、豆味噌、麦味噌の100gあたりの含有量について示しています。

たんぱく質

味噌の主原料である大豆には、たんぱく質が含まれています。米味噌（淡色辛味噌）は12.5g、麦味噌は9.7g、豆味噌では17.2gが含まれています。たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など体を構成する材料となるほか、酵素やホルモンとして代謝を調節する役割を持つ重要な栄養素です。

食物繊維

味噌には、大豆などの原料に由来する食物繊維が含まれています。日本食品標準成分表では、味噌100g当たりの食物繊維総量は、米味噌（淡色辛味噌）4.9g、麦味噌6.3g、豆味噌6.5gです。ただし、これらは味噌そのものの成分値であり、味噌汁1杯に含まれる量ではありません。実際の摂取量は使う味噌の量によって異なり、みそこしに残った固形分を取り除く場合には、その部分に含まれる食物繊維を摂取することはできません。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日の目標量は、18歳以上の男性で20～22g以上、女性で17～18g以上と、年齢に応じて定められています。食物繊維を補うために味噌の使用量を増やすのではなく、野菜やきのこ、海藻などを具材に取り入れ、塩分にも配慮しながら摂るとよいでしょう。

ナトリウム

味噌には食塩由来のナトリウムが多く含まれています。ナトリウムは体内の水分量や浸透圧の調節などに関わるミネラルですが、食塩として摂り過ぎると健康への影響が懸念されます。
米味噌では4,900mg、麦味噌で4,200mg、豆味噌では4,300mgのナトリウムが含まれています。

カリウム

カリウムは体内の浸透圧の調節に関わり、ナトリウムを体外に排出しやすくする働きを持つミネラルです。米味噌には380mg、麦味噌は340mg、豆味噌には930mg含まれています。
ただし、味噌にはナトリウムも多く含まれるため、カリウムを摂取することを目的に味噌を多く食べる必要はありません。野菜や果物など、ほかの食品からも摂取することが大切です。

マグネシウム

マグネシウムは骨や歯の形成に関わるほか、体内の酵素反応やエネルギー産生に関与するミネラルです。米味噌には75mg、麦味噌は55mg、豆味噌は130mg含まれています。味噌だけに頼るのではなく、魚介類や大豆製品、野菜などさまざまな食品から摂取すると良いでしょう。

味噌を毎日摂り続けるとどんな効果が得られる？

味噌を毎日摂取することで、特定の疾病を予防したり、健康状態を改善したりできると一概に言うことはできません。ここでは、味噌の栄養学的な特徴や発酵食品としての特徴に加え、継続的な摂取と血圧などとの関係を調べた研究について紹介します。

大豆由来のたんぱく質や食物繊維などを摂取できる

味噌には、大豆由来のたんぱく質をはじめ、食物繊維やカリウム、マグネシウムなどが含まれています。ただし、一度に使用する味噌の量は多くないため、味噌だけで必要な栄養素を補えるわけではありません。魚や肉、卵、野菜、大豆製品などさまざまな食品を組み合わせることが大切です。

発酵食品を手軽に取り入れられる

発酵食品と健康との関係についてはさまざまな研究が行われていますが、発酵食品であれば一律に同じ健康効果が得られるわけではありません。また、味噌を食べるだけで腸内環境が改善するなどと断定することもできません。味噌は日本の食生活に取り入れやすい発酵食品の一つとして、適量を活用すると良いでしょう。

具材によってさまざまな栄養素を摂取できる

味噌汁は、入れる具材によって摂取できる栄養素が変わります。例えば、野菜やきのこ、海藻などを加えると食物繊維やビタミン、ミネラルなどを摂取できます。豆腐や魚介類、肉などを加えれば、たんぱく質なども一緒に摂取できます。具だくさんにすることで野菜やきのこ類、海藻などを取り入れやすくなり、また、汁の量を少なくすることで減塩につながる場合もあります。

味噌の摂取と健康との関係が研究されている

国立がん研究センターの多目的コホート研究では、発酵性大豆食品の摂取量と総死亡リスクとの関連が調べられ、摂取量が多い人ほど総死亡リスクが低い傾向が報告されています。また、正常高値血圧またはⅠ度高血圧の人を対象とした研究では、2種類の味噌を特定の割合で配合した試験用の味噌を8週間摂取したところ、対照食品と比べて日中の血圧に差はみられず、夜間の血圧が低下したとの報告もあります。このように、味噌と健康との関係についてさまざまな研究結果が報告されていますが、研究の対象者や条件などはそれぞれ異なるため結果を断定することはできません。

大豆イソフラボンを摂取できる

味噌には、大豆由来のイソフラボンも含まれています。大豆イソフラボンは植物に含まれるフラボノイドの一種で、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似た化学構造を持つ成分です。食品安全委員会によると、味噌などの大豆発酵食品には大豆イソフラボンアグリコンが含まれるとされています。ただし、大豆イソフラボンはヒトに必須の栄養素とはされておらず、味噌に含まれる量も原料や製造方法などによって異なります。

味噌を摂取する時の注意点

食塩の摂り過ぎに注意する

味噌は食塩を含むため、健康に良いイメージだけで使用量を増やすのは避けた方が良いでしょう。特に味噌汁を毎日飲む場合は、味噌汁だけでなく1日の食事全体の食塩摂取量を考えることが大切です。

大豆アレルギーに注意する

味噌の主原料は大豆です。大豆アレルギーがある場合は原材料表示を確認し、摂取について不安がある場合は医師などの専門家に相談してください。

味噌の種類や商品による違いを確認する

味噌には米味噌、麦味噌、豆味噌などがあり、商品によって原材料や食塩相当量、栄養成分などが異なります。毎日食べる場合は「味噌」という食品名だけで判断せず、商品の栄養成分表示を確認すると良いでしょう。

鯖の味噌煮を毎日食べ続けるとどんな効果が得られる？

鯖の味噌煮とは？

鯖の味噌煮は、鯖を味噌や砂糖、みりんなどの調味料とともに煮た料理です。鯖に含まれるたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどに加え、味噌由来の栄養素や成分も摂取できます。使用する鯖の種類や調味料、調理方法によって栄養成分は異なります。

鯖の味噌煮を食べ続けると得られる効果は？

鯖には、たんぱく質のほか、EPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12などが含まれています。そのため、鯖の味噌煮では、味噌由来の栄養素や成分とともに、鯖に含まれるさまざまな栄養素を摂取できます。
ただし、鯖の味噌煮を継続的に食べることで、特定の健康効果が得られるとは一概に言えません。

鯖の味噌煮を食べる時の注意点

鯖の味噌煮には味噌のほか、砂糖やみりん、しょうゆなどを使用する場合があり、調理方法や商品によって食塩相当量や糖質、エネルギー量などが異なります。家庭で作る場合は味噌や砂糖などの調味料を使い過ぎないようにし、市販品では栄養成分表示を確認すると良いでしょう。また、鯖の味噌煮を毎日食べることにこだわらず、ほかの魚料理なども組み合わせることが大切です。

味噌の栄養素を効率的に摂取する方法

さまざまな食材と組み合わせる

味噌汁に野菜や海藻、きのこ、豆腐などを加えると、味噌に含まれる栄養素に加えて、具材由来のビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質なども摂取できます。さまざまな食材と組み合わせることで、食事全体で摂取できる栄養素の種類を増やせます。また、具だくさんにして汁の量を少なくすれば、1杯に使用する味噌の量を減らしやすくなり、減塩につながる場合があります。

加熱し過ぎない調理法も取り入れる

味噌は加熱によって香気成分が変化し、香りや風味にも影響することが報告されています。そのため、長時間加熱する料理だけでなく、和え物やたれ、ドレッシングなど加熱しない料理にも取り入れることで、味噌のさまざまな風味を楽しむことができます。

1回に多く摂るのではなく、適量を取り入れる

味噌にはたんぱく質やミネラルなどが含まれていますが、食塩も多く含まれています。そのため、栄養素を摂取する目的で味噌の使用量を増やす必要はありません。料理の味付けの一つとして適量を取り入れ、ほかの食品と組み合わせて栄養素を補うと良いでしょう。

味噌の保存方法や期間

市販の味噌の保存方法や期間

市販の味噌は、未開封の場合はパッケージに記載された保存方法に従って保管しましょう。開封後は空気に触れることで色や風味が変化しやすくなるため、表面にラップを密着させるなどして空気に触れにくくし、冷蔵庫で保存します。賞味期限は未開封の状態を前提としているため、開封後は期限にかかわらず、風味を損なわないうちに使用すると良いでしょう。

手作り味噌の保存方法や期間

手作り味噌は、仕込み後に一定期間発酵・熟成させて作ります。熟成中は直射日光を避け、味噌の表面をラップで覆うなどして、できるだけ空気に触れないように保管します。熟成後は冷蔵庫で保存することで、色や風味の変化を抑えやすくなります。手作り味噌は使用する材料の配合や塩分濃度、作り方などによって熟成期間や保存方法が異なるため、作成時に使用したレシピに沿って管理しましょう。

「味噌を毎日摂り続けるとどうなる」についてよくある質問

ここまで味噌について紹介しました。ここでは「味噌を毎日摂り続けるとどうなる」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

味噌を毎日摂り続けても健康に問題ないのでしょうか？

都々地尾ゆき（管理栄養士）

味噌は毎日の食事に取り入れやすい食品ですが、食塩を含むため摂取量には注意が必要です。
正常高値血圧またはⅠ度高血圧の人を対象に、2種類の味噌を特定の割合で配合した試験用の味噌を8週間摂取した研究では、対照食品と比べて日中の血圧に差はみられなかったと報告されています。
ただし、この結果だけで「毎日食べても問題ない」「味噌汁を何杯飲んでも良い」と一律に判断できるものではありません。味噌の使用量だけでなく、ほかの食品から摂取する食塩も含め、1日の食事全体で調整することが大切です。

味噌を摂り続けるとどんな効果が得られますか？

都々地尾ゆき（管理栄養士）

味噌からは、大豆由来のたんぱく質や食物繊維、カリウム、マグネシウムなどを摂取できます。
また、発酵食品であり、大豆イソフラボンなどの成分も含まれています。
発酵性大豆食品の摂取と健康との関連を示した研究もありますが、味噌を毎日食べることで特定の病気を予防したり改善したりできると断定することはできません。

編集部まとめ

味噌は大豆などを原料として発酵・熟成させて作る、日本の伝統的な発酵食品です。たんぱく質や食物繊維、カリウム、マグネシウムなどを含むほか、大豆由来のイソフラボンなども含まれています。ただし、味噌には食塩が含まれるため、摂り過ぎには注意が必要です。
味噌汁は野菜や海藻、きのこ、豆腐、魚介類などさまざまな具材を取り入れることで、摂取できる栄養素の種類を増やすことができます。
また、味噌は家庭でも作れるため、自分だけの味噌を作ってみても良いですね。