腎臓の機能が落ちている日本人成人がどのくらいいるかご存じでしょうか？ その数は約8人に1人、約1480万人と考えられています。大半の人には自覚症状がありません。腎臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、一度壊れるとほとんど元に戻らないのが特徴です。それでは、腎臓の機能を健康に保つためにはどのような対策をすればよいのでしょうか。健康診断の数値の見方から、腎臓によい運動と食事、逆に腎臓を壊すNG習慣まで、舛森（ますもり）先生に詳しくお話を伺いました。
自分の腎機能はどのくらい？ 健診項目は「eGFR」に注目
編集部
今回は、健康診断の数値の見方から、腎臓を守る運動と食事、生活習慣、避けたいNG習慣まで伺います。まず、健康診断の結果はどこを見ればよいのでしょうか。
舛森先生
例として、田中太郎さん（仮名、58歳男性）の健診結果を見てみましょう。
- ・eGFR：52mL/分/1.73㎡
- ・血圧：142/88mmHg
- ・ヘモグロビンA1c：6.2%
- ・尿酸：7.8mg/dL
- ・尿蛋白：±
- こうした結果の人は実際にたくさんいます。残念ながら田中さんは、上記のような値が3カ月以上続いていれば、慢性腎臓病のステージ3aに相当する状態です。
編集部
それぞれの数値をどのように見ればよいのでしょうか。
舛森先生まず注目してほしいのが、「eGFR」という腎機能を見る数値です。田中さんの52mL/分/1.73㎡という数値は、腎臓の機能が健康な状態の約半分にまで落ちているということを示しています。お手元に血液検査の結果があれば、eGFRを確認してみてください。
編集部
ほかの数値はいかがでしょうか。
舛森先生腎臓病がある状態で収縮期血圧が142mmHgと比較的高く、この血圧が腎臓にダメージを与え続けています。尿酸値が高いことは腎臓にダメージを与えるリスク要因です。血糖値の平均を表すヘモグロビンA1cが6.2%は糖尿病予備群の範疇です。糖尿病を発症すると血糖が高い状態が続き、その影響で腎障害をきたすため、これもリスクになります。
腎臓を守る秘訣は2つ。最重視したい「運動」と「タンパク質」
編集部
腎臓が心配なときはどうすればよいですか。
舛森先生腎機能をよい状態に保つためには、運動とタンパク質の2つが重要だと分かってきています。
運動：筋肉が痩せ細る「サルコペニア」に注意
舛森先生腎臓が悪い人は、筋肉が痩せ細っていく「サルコペニア」に特に注意が必要です。2024年に世界中の腎臓病の患者さん約4万2000人を集めた研究では、約24%、つまり4人に1人がサルコペニアの状態でした。
編集部
なぜ腎臓病の人は筋肉が痩せやすいのですか。
舛森先生理由はシンプルです。腎臓が悪くなると体の中に老廃物が溜まり、この老廃物が筋肉を壊すスピードを速めてしまいます。さらに腎臓病の人は運動不足になりがちなので、筋肉はつきにくく、壊れるスピードは速くなるという悪循環が始まります。2025年の中国の研究では、歩くスピードが遅い腎臓病の患者さんは、亡くなるリスクが約2.14倍高かったと報告されています。
編集部
腎臓病の人は、運動を控えたほうがよいと聞いたことがあります。
舛森先生そう言われていた時期もありましたが、現在ではその常識は覆っています。2015年に行われたグリーンウッドらの小規模研究では、運動している人はしていない人に比べて、eGFRの低下が年間約7.8mL/分/1.73㎡少なかったと報告されています。
編集部
実際の患者さんでも、効果は見られましたか。
舛森先生私の外来を受診した慢性腎臓病のステージ3、eGFR 48mL/分/1.73㎡の68歳の男性には、「毎日30分歩けそうですか？」とアドバイスしました。速く歩く必要はなく、目安は隣の人とおしゃべりできるくらいのスピード、いわゆる「ニコニコペース」です。
この男性は律儀に毎日30分歩いて、3カ月後、eGFRがわずかに改善していました。もちろん運動だけのおかげではないでしょうし、値は微妙に前後するので誤差の可能性もあります。それでも、グリーンウッドらの研究が示すとおり、運動には腎臓を守る力があると考えられています。
編集部
ニコニコペースで、どのくらい運動すればよいのでしょうか。
舛森先生目安は次のとおりです。
- 1.有酸素運動：1日30分以上、週3〜5回。ウォーキング、水泳、自転車など何でもOK
- 2.レジスタンス運動（筋トレ）：スクワットやかかと上げなどを1セット10回で2〜3セット、週2〜3回
- 運動で何より大事なのは「続けること」。頑張りすぎず、少し物足りない、明日も頑張ろうかなと思えるくらいでやめるのがポイントです。
タンパク質：量だけでなく「質」も重要
編集部
タンパク質はどうでしょう。腎臓が悪い人は控えるものと思っていました。
舛森先生昔はそう言われていましたが、2024年にガイドラインが改訂され、タンパク質摂取の考え方は大きく変わっています。
結論から言うと、腎臓病のステージが1〜2であれば、極端なタンパク質の制限は不要です。ステージ3を過ぎても、国際的なガイドライン（KDIGO 2024）での推奨量は標準体重1kgあたり0.8gです。つまり標準体重60kgの人なら、1日48gのタンパク質をとることが推奨されています。
ただし日本では、ステージや病状によって目安が異なります。主治医や管理栄養士の指示がある場合は、そちらを優先してください。
編集部
量のほかに気をつけることはありますか。
舛森先生量だけでなく質も重要です。2025年に約9万4000人を対象とした大規模研究では、植物性のタンパク質を多くとるグループは、腎臓病リスクが約25%低いことが分かりました。豆腐、納豆、枝豆、レンズ豆は腎臓に優しいとされるタンパク源です。一方、赤肉や加工肉を大量に食べると、腎臓への負担が増えてしまいます。
編集部
そうなのですね。肉はやめたほうがよいのでしょうか。
舛森先生いえ、完全にやめなくても大丈夫です。ただし、肉ばかりの食生活を送っている人は、割合を見直すとよいでしょう。たとえば1週間のうち5日は肉を食べている人であれば、そのうち1日だけ、大豆をメインにした植物性のタンパク質の食事に変えてみてはいかがでしょうか。将来の腎臓病のリスクを下げることにつながると考えられます。
今日からできる。食生活で意識したい「4つの習慣」
コーヒー：腎臓の炎症と酸化ストレスを抑える可能性
編集部
生活習慣も腎臓を守る大切な要素と伺いました。4つあるとのことですが、1つ目は何でしょうか。
舛森先生意外かもしれませんが、コーヒーです。約4万9000人を対象とした2025年の大規模研究で、コーヒーを1日3〜4杯飲む人は、飲まない人に比べて腎臓病のリスクが約24%低いことが分かりました。
編集部
なぜコーヒーが腎臓によいのですか。
舛森先生コーヒーに含まれるポリフェノール「クロロゲン酸」が、腎臓の炎症と酸化ストレスを抑えると考えられているためです。いわば腎臓の消火器のような役割が期待されています。ただし、コーヒーを飲むにあたり、注意点が3つあります。
- 1.ブラックで飲むこと。砂糖やクリームは血糖値を上げます
- 2.カフェインに弱い人は無理をしないこと
- 3.腎臓の機能が大幅に低下している人はカリウムの問題があるため、主治医に相談すること
-
水分：「たくさん飲む」ではなく「脱水にならない程度」に
編集部
コーヒーは飲み方に気をつければ、腎臓の味方になるのですね。2つ目は何でしょうか。
舛森先生水分摂取です。2018年の研究では、ステージ3の腎臓病の患者さん約600人を対象に、水を多く飲んでいたグループと普通に飲んでいたグループに分けてそれぞれ1年間追跡しました。その結果、両グループ間で腎機能に大きな差はありませんでした。
飲みすぎは、むしろ心臓に負担がかかる可能性すらあります。水をたくさん飲めば腎臓によいと信じている人は多いと思いますが、「こうすれば腎臓が治る」という耳障りのよい情報には注意が必要です。
編集部
では、どのように意識すればよいのでしょうか。
舛森先生脱水にならないようにする程度の意識で十分です。脱水は腎臓を悪化させるリスク要因なので、体からのサインを無視しないことが大切です。喉の渇きを覚えたら我慢せずいつでも水を飲める環境にしておきましょう。尿の色も参考になり、薄い黄色であれば基本的には脱水状態ではないと考えやすいです。
塩：「かける」から「つける」へ
編集部
水分は、脱水を避ける程度の意識で十分なのですね。3つ目を教えてください。
舛森先生塩です。日本人は塩分の摂取量が多く、1日平均約10gとっています。一方、腎臓病の患者さんの1日の推奨摂取量は6g未満です。平均すると普段とっている塩分の4割をカットしなければいけないので、かなり意識を変える必要があります。
編集部
塩分と腎臓には、どのような関係があるのでしょうか。
舛森先生血圧と関わります。塩分を減らすと体に水を溜め込む力が減り、血圧が下がっていきます。血圧が下がると腎臓への負担が減り、腎臓の機能が低下するスピードも遅くなります。
編集部
塩分を控えることで血圧が下がり、腎臓への負担が軽減されるのですね。減塩の具体的なコツはありますか。
舛森先生はい、以下3つのコツを紹介します。
- 1.「かける」から「つける」へ。しょうゆなどの調味料は事前にかけず、食べる直前にほんの少量つけて食べる
- 2.だしを生かす。昆布、かつお節、きのこのうま味で、薄味でも満足できる料理を選ぶ。風味や酸味をプラスするのもおすすめ
- 3.加工食品を減らす。ハム、ソーセージ、カップ麺は塩分の宝庫
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リン：「隠れリン」に注意して加工食品を減らす
編集部
減塩には、日々の食べ方の工夫が大切なのですね。4つ目は何でしょうか。
舛森先生リンです。骨や歯を作るためにとても大事なミネラルの1つですが、腎臓が悪くなると体外への排出が難しくなります。リンが血液中に溜まると血管が硬く、詰まりやすくなります。その結果、心筋梗塞や脳梗塞といった病気のリスクが上がります。
編集部
食事でリンを減らすには、どうすればよいでしょうか。
舛森先生買い物では加工食品をなるべく減らしてください。実は、多くの人が気づかないうちに「隠れリン」をとっています。その「隠れリン」をとる要因になっているのが食品添加物です。食品添加物に含まれるリン酸塩は、ハム、ソーセージ、インスタント麺、清涼飲料水などに多く含まれています。
リンには有機リンと無機リンの2つがあり、自然食材に多い有機リンは吸収率が低い一方、添加物の無機リンは吸収率が高く、とった分だけ値が上がりやすくなります。成分表示の「リン酸塩」「ピロリン酸」という文字に注意してください。
今すぐやめて。腎臓を壊す「3つのNG習慣」
鎮痛薬（痛み止め）の飲みすぎ
編集部
ここまで腎臓を守る習慣を伺いました。反対に、腎臓を壊してしまうNG習慣はありますか。
舛森先生3つあります。1つ目は鎮痛薬の飲みすぎです。
私の外来を受診した62歳の女性は、もともと腎臓の機能は正常でした。ところが膝の痛みをきっかけに市販の鎮痛薬を飲むようになり、また痛くなるのが不安で、痛みが治まってからも3年近く飲み続けていました。
受診時には、もともと60mL/分/1.73㎡以上あったeGFRが38mL/分/1.73㎡にまで下がり、3年で腎機能が大きく低下していました。もちろん薬以外の要因もありますが、鎮痛薬の不適切な使い方が腎機能の低下につながった可能性は否定できません。
編集部
鎮痛薬にもいろいろな種類があります。どのタイプに注意が必要なのでしょうか。
舛森先生鎮痛薬の中には、腎臓に負担をかけるものがあります。具体的には「NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）」と呼ばれるグループの薬で、代表的なものにロキソプロフェン（商品名ロキソニン）などがあります。短期間の服用であれば問題ないことが多いものの、長期間使い続けると深刻なダメージを与えることがあります。鎮痛薬を長く飲む人は、腎臓に負担の少ないものに変更すべきかを主治医に相談してください。
健康食品・サプリメントへの頼りすぎ
編集部
NG習慣の2つ目は何でしょうか。
舛森先生健康食品やサプリメントに頼りすぎることです。腎臓によいとうたうサプリメントはたくさんありますが、現時点で私が確認する限り、飲むと腎臓の機能が改善するサプリメントはありません。一部のサプリメントや漢方薬などの生薬には、逆に腎臓に負担をかけるものもあります。「このサプリメントで腎臓が治る」という短絡的な情報には注意してください。
「自分は大丈夫」という過信
編集部
基本はあくまで運動、タンパク質、食事ということですね。NG習慣の3つ目を教えてください。
舛森先生「自分は大丈夫」という過信です。冒頭で述べたとおり腎臓病には自覚症状がありません。体がだるい、足がむくむ、尿が泡立つといった症状はかなり深刻な状態に陥ってから起こるもので、ごく初期は無症状です。
編集部
それでは、早く異変に気づくにはどうすればよいのでしょうか。
舛森先生大事なのは、年に1回の健康診断で腎機能の推移を見ることです。たとえ少し機能が低いという結果でも、毎年しっかり確認して値に変化がなければ、生涯で問題になることは少ないと考えられます。一方、去年までは腎機能がよかったのに、1年後に大きく下がっている人は注意が必要です。
eGFRや血圧、ヘモグロビンA1c、尿酸、尿蛋白といった重要項目は毎回チェックしてください。
舛森先生からのメッセージ
腎臓の機能を健康に保つために今日から始められることを3つ紹介します。1つ目は、健康診断の結果でeGFRを確認すること。60mL/分/1.73㎡を切っている場合は、近くの病院か腎臓内科に相談してください。2つ目は、1日30分のニコニコペースのウォーキング。3つ目は、食事を引き算で考えること。塩分、加工食品、赤肉を減らし、代わりに豆腐や魚、野菜を増やすという「減らして足す」が腎臓を守る食事の基本です。
腎臓は一度壊れたら、基本的には元に戻りません。しかし今日から行動を変えれば、腎臓の機能が悪化する速度を緩やかにできる可能性があります。正しい生活習慣を続けることが、腎臓を守る力になります。
注釈
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の治療法を推奨するものではありません。腎臓の数値や服用中の薬について気になることがある人は、自己判断で中断・調整を行わず、必ずかかりつけの医療機関や専門医にご相談ください。
※記事中の症例は、個人が特定されないよう再構成しています。
この記事の監修医師
舛森 悠 医師（YouTube医療大学）
2019年旭川医科大学卒業後、札幌にて初期研修をおこない、函館稜北病院総合診療科へ。北海道内の3次救急を担う救命救急センターなどを経て、現在は千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学共同専攻 博士課程にて研究に従事。並行して北海道での地域医療に貢献し、登録者100万人を誇る「YouTube医療大学」を運営。一般社団法人とまりぎケア代表理事、総合診療専門医、新家庭医療専門医、認知症予防専門医、医師会認定産業医。
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