「毎日１万歩」はほとんど効果がない！無理なくできる「インターバル速歩」こそ、長寿への近道

「95歳まで歩くために最も大事なことは、筋力の衰えを遅らせ、動ける身体を維持する「フレイル対策」です。普段から足腰の筋肉を動かしていれば対策にはなるのですが、手軽で簡単な方法は、歩くことです」

『死ぬまで歩ける下半身のつくり方』の著者で、宮田医院院長の宮田重樹氏はそう語るが、では、1日どれくらい歩けばよいのだろうか？

今年7月、興味深い研究が医学誌『ランセット・パブリック・ヘルス』にて発表された。豪・シドニー大学の研究者などが、1日の歩数と健康の関係について16万人以上（日本人を含む）を対象に調べたところ、毎日7000歩ほど歩く人は、2000歩の人と比べて死亡率が47％も低下したというのだ。

しばしば「1日1万歩を目標にしよう」などと言われるが、この最新研究によれば、7000歩以上歩いた場合でも、統計的に有意な死亡率の差は見られなかったという。「毎日1万歩」をノルマにする必要はないのだ――。

研究が進むにつれて常識も変わる。健康的な歩数についてもそうだが、最近では歩数そのものよりも歩き方が重要であることも明らかになってきた。

ここから、寿命を延ばすための正しい歩き方を考えていこう。

『ウォーキングの科学』の著書がある、信州大学医学部特任教授の能勢博氏も「1日1万歩」はほとんど効果がないと語る。

「ゆっくり歩いて1万歩をこなしたとしても、運動生理学的には、体力はつきません。歩数を稼ぐことからは、運動強度という概念が抜けているんです。

大原則として、個人の最大体力の60％程度の負荷がかかる運動を1日20分、週に3～4日することが筋力の衰えを防ぎ、寿命を延ばすためには必要になります」

最大体力の60％程度の負荷を簡単に言うと、「少しきついな」と感じる運動のこと。歩行では、隣を歩く人とかろうじて会話できる程度の速足歩きである。

ただし、そんな速歩を20分も続けるのは大変だ。

そこで能勢氏が開発・提唱した効果絶大な歩き方が、「インターバル速歩」である。

「速歩とゆっくり歩きを交互に、3分ごとに繰り返すのがポイントです。『ややきついな』と感じるスピードで3分歩き、その後で普段と同じくらいのペースでゆっくり歩いて呼吸を整えます。3分ずつとしたのは、多くの人が3分以上の速歩を困難と感じることが、調査からわかったからです」（能勢氏）

速歩のときの基本フォームは前頁の図を参照してほしい。能勢氏がとくに重要と考えるポイントは次の3つだ。

・背筋を伸ばす

・大股で歩く

・大きく手を振る

25mほど前を見ることで自然と背筋が伸び、それによって、大股で歩いたときに前方への体重移動がラクになる。腕を大きく振ることで、腰の回転が最小限に抑えられ、姿勢が安定するという。

速歩の最中は腹周りや背中の筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えられる。

では、1日のうち、どの時間帯に歩くのが効果的なのだろう？

「運動生理学的に言えば、レイト・アフタヌーン、つまり午後3時から6時くらいがベストです。日常生活をしているうちに筋肉が最も柔らかくなり、ケガが起こりにくい時間帯だからです」（能勢氏）

もちろん、夏場はまだまだ暑い時間帯なので、無理にそこに限って歩く必要はない。

また、連続する時間にまとめる必要もなく、たとえば早朝12分、昼間12分、夜12分と分けて歩いてもよい。1週間の合計時間が120分以上になれば効果が現れるという。

「週刊現代」2025年09月01日号より