手軽な体操でも絶大な効果が
「運動が王様、栄養が女王様。それを組み合わせて王国を築こう」
ジャック・ラレーンという人物をご存じだろうか。
1930年代に米国初のフィットネスジムを開設し、当時画期的だった様々なトレーニング用マシンを考案。運動効果を高めるためのプロテイン摂取を啓蒙し、時代に先駆けて健康意識の重要性を広く知らしめたことから「フィットネスのゴッドファーザー」の異名で知られた。2011年に96歳という長寿を全うしたジャックは、亡くなる数年前まで1日数時間のハードトレーニングを続けていたといわれる。
冒頭の言葉は、彼が生涯訴え続けたメッセージだ。
ジャックが喝破したように、運動と食事は我々にとっての“王国”すなわち「健康で機能性を維持した身体」を作るために不可欠なものだ。
とはいえ無論、90代までハードなトレーニングを積むなど、ほとんどの高齢者にできることではない。
また、厚生労働省は「運動習慣のある者」を「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義しているが、この定義すら、高齢者にとっては低いハードルではない。じっさい、この定義にかなうのは65歳以上男性の49.6％、女性の40.6％にとどまっている（令和6年「国民健康・栄養調査」）。
このくらいの運動をしなければ、高齢者は健康を維持できないのだろうか。否。もっと手軽な“体操”でも、十分に効果は期待できる。
東京大学医学部附属病院の肝胆膵外科から総合診療医に転じたという異例のキャリアを有し、「町のお医者さん」として年間3万人以上の患者と向き合っているひまわり医院（東京都江戸川区）の伊藤大介院長は、こう指摘する。
「運動習慣がない人が1日10分、身体を動かすと死亡リスクが9％低下するという報告があります。乗り遅れそうなバス停までの早足、荷物を持って階段を小走りで上るなど、『1〜2分の息が上がる運動』を1日に3〜4回、合計でもわずか数分行うだけで死亡率は最大40％も下がるというデータもあるんです」
なんとも心強いデータだ。
「平日多忙なら、休日にまとめて運動する『ウィークエンド・ウォリアー』というスタイルでもOK。約35万人を対象にした調査で、毎日運動する人と、休日だけ集中して運動する人は、ほぼ同等の死亡率改善効果が認められています。ぜひ『ちょこちょこ運動する習慣』を心掛けて下さい」（同前）
体操は「命を守る」
そもそも、高齢者にとっての運動は、身体機能の維持、という以前にもっと重要な意味を持っているという。
「身体を自由に動かすこと、イコール自分らしく生きること。私はそう考えています。高齢の方たちを診ていて気づくのは、体操や筋トレなど運動習慣のある方に共通する『活力』です。家でジッと動かずにいる人に比べて、明るい表情や言葉から充実した時間を過ごしていることが感じられます」（同前）
もちろん、運動の健康効果を裏付ける研究も数多くある。
「たとえば、週あたりのエネルギー消費が1000キロカロリー増加するか、身体能力が1MET（代謝当量）増加すると、死亡率が約20％改善するという論文も発表されています」（同前）
貴晶会戸田リウマチ科クリニック（大阪府吹田市）の戸田佳孝院長は、膝や股関節を痛め、「身体を思うように動かせない」患者を長年ケアしてきた。戸田院長は「高齢者にとって継続的な体操や運動は、文字通り“命を守る”ことに繋がる」と指摘する。
「たとえば高齢者の自殺は大きな問題ですが、社会との繋がりの変化や、近親者を失うことによる喪失感、健康不安が要因となって、うつ状態になることはとても危険。その対策として、楽しく行う体操習慣が非常に有効であることが分かっています。
海外の研究では、笑顔でヨガを行った15名の学生と、真面目な顔をして行った13名の学生を比較した場合、笑顔のグループの方が免疫に良い作用をするナチュラル・キラー細胞が明白に活発になり、身体の免疫力が高まったとの報告があります。楽しく運動することで自律神経が刺激され、天然の抗うつ成分が脳から分泌されるんです」
血行が促進し、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防・改善、さらには認知機能の低下防止、ストレス解消に繋がることも分かっている。運動習慣はまさに万病の薬と言えるだろう。
※本記事の全文（6500字）は、月刊文藝春秋のウェブメディア「文藝春秋PLUS」と「文藝春秋」2026年7月号に掲載されています（中村徹「体操で『筋肉』と『柔軟性』を守る！」）。
全文では、具体的なストレッチの方法、また意識すべき食習慣などについても詳しく語られています。
・「ラジオ体操」より「太極拳」
・手軽に行える四つの体操
・何をどれだけ食べればいい？
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