適度にしっかり歩くことで、「血管の若返り」に近い効果が期待できるといいます。どんな歩き方が好ましいのか、医師が解説します。
「たくさん歩けば健康」は半分正解、半分間違い
健康のためにウォーキングを始める方は本当に増えました。
ただ外来で意外と多いのが、
「毎日かなり歩いているのに、体力がつかない」
「健康診断の数値があまり改善しない」
という相談です。
実際に歩き方を聞いてみると、かなりゆっくりダラダラ歩きになっているケースがあります。
もちろん、まったく歩かないよりは良いです。
ただ、「歩数だけ」を増やしても、血管や心肺機能への刺激が弱いことがあるんです。
最近は、「何歩歩くか」より、「どう歩くか」が重要だと考えられるようになってきています。
実は「歩幅」がかなり大事
ウォーキングで特に重要なのが、「歩幅」です。
歩幅が狭いままチョコチョコ歩くと、運動強度があまり上がりません。
心拍数も上がりにくく、血流改善効果も限定的になりやすい。
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一方で、少し大股を意識して歩くと、下半身の筋肉をしっかり使います。
特に、
・太もも
・お尻
・ふくらはぎ
などの大きな筋肉が働く。
すると血流が良くなり、血管への適度な刺激にもつながります。
血管は「適度な刺激」で若さを保つ
血管というのは、ただ存在しているだけではありません。
実は、血流による刺激を受けながら柔軟性を維持しています。
歩行などの有酸素運動で血流が増えると、血管内皮から、「一酸化窒素」という物質が出やすくなります。
これは血管を広げ、柔らかく保つ働きがあります。
つまり、適度にしっかり歩くことで、「血管の若返り」に近い効果が期待できるんです。
ケース①「毎日1万歩なのに数値が改善しない」60代男性
60代男性で、毎日かなり歩いている方がいました。
歩数計では毎日1万歩以上。
本人も「かなり頑張っています」と話されていました。
ただ、実際には散歩に近いペースで、歩幅もかなり狭かった。
その後、歩幅を少し広げ、「やや息が上がる程度」の速度を意識してもらったところ、
・血圧
・体重
・疲れにくさ
が徐々に改善していきました。
ケース②「買い物歩きだけでは筋力が落ちていた」70代女性
70代女性で、「毎日スーパーまで歩いているから運動不足ではないと思う」という方もいました。
ただ、実際には歩幅がかなり小さく、歩行速度も低下。
結果として、下肢筋力がかなり落ちていました。
高齢者では特に、「歩幅の縮小」が老化サインとして出ることがあります。
歩幅が狭くなると何が起きる？
歩幅が小さい状態が続くと、下半身の筋肉を十分使えなくなります。
すると、
・筋力低下
・転倒リスク増加
・血流低下
につながりやすい。
さらに活動量も低下し、結果として動脈硬化リスクが高まることもあります。
「ゆっくり安全」だけでは不十分なこともある
もちろん、高齢者や持病がある方では無理は禁物です。
ただ一方で、「とにかくゆっくり歩けばいい」というわけでもありません。
特に健康維持を目的とするなら、少し心拍数が上がる程度の刺激は重要です。
会話はできるけれど、少し息が弾む。
そのくらいが一つの目安になります。
歩幅を広げるだけで「姿勢」も変わる
実は歩幅を意識すると、自然と姿勢も改善しやすくなります。
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猫背のまま小刻みに歩くより、背筋を伸ばして少し前へ踏み出す。
それだけでも使う筋肉が変わります。
特に、お尻や太ももの筋肉は「血流ポンプ」としてかなり重要です。
「歩数ノルマ」だけでは健康になれない
最近はスマホで歩数管理ができるため、「何歩歩いたか」に意識が向きやすい時代です。
ただ実際には、
・歩く速度
・歩幅
・姿勢
・継続性
こうした要素のほうが大事なことも多いんです。
例えば、スマホを見ながらダラダラ1万歩歩く。
それより、20〜30分でもしっかり歩くほうが体への刺激は大きいことがあります。
医師として感じること
外来でよく感じるのは、「運動量」と「運動の質」は別だということです。
長時間歩いていても、体に十分な刺激が入っていないケースは意外と多い。
逆に、短時間でもしっかり歩けている人は、血圧や体力が安定している印象があります。
血管を守るのは「適度な負荷」
血管も筋肉も、使わなければ衰えます。
ただし、過剰な負荷も良くありません。
大切なのは、「ちょうどいい刺激」を継続することです。
その意味では、「何歩歩いたか」より、「どんな歩き方をしたか」。
こちらのほうが、実は重要かもしれません。
今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。
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